Lemak

Lemak, yang setiap gramnya menghasilkan 9 kalori energi, merupakan nutrisi penghasil energi yang paling kuat, sehingga tubuh kita hanya memerlukan sedikit lemak. Lemak memainkan peranan penting dalam membentuk membran yang mengelilingi sel-sel tubuh kita dan dalam membantu pembekuan darah. Pada saat dicerna dan diserap tubuh, lemak membantu tubuh menyerap vitamin tertentu.

Lemak disimpan dalam bantalan organ-organ penting tubuh dan melindungi kita dari dingin dan panas yang berlebihan. Lemak dalam makanan mengangkut empat vitamin yang larut dalam lemak yaitu vitamin A, D, E, dan K dan juga membantu penyerapan keempatnya dalam usus halus.

Lemak dalam tubuh diurai dari makanan yang mengandung asam lemak yang disebut Tryglyceride. Triglyceride terdiri dari 3 asam lemak yang melekat pada suatu zat yang disebut glycerol. Berdasarkan pada struktur asam lemaknya, lemak dibedakan menjadi lemak jenuh dan tak jenuh. Penggolongan ini didasarkan pada apakah ikatan kimia diantara atom carbon dalam molekul lemak berisi semua atom hidroden yang mampu mereka bawa (saturated) atau masih memiliki kapasitas untuk mengikat atom hidrogen lagi (unsaturated).

Minyak jenuh umumnya membeku pada suhu kamar; minyak tak jenuh dan minyak tak jenuh ganda masih dalam bentuk cair (tidak membeku dalam suhu kamar). Minyak tak jenuh dapat dibentuk menjadi minyak jenuh dengan menambahkan atom hidrogen dalam proses yang disebut hidrogenasi. Proses ini membentuk lemak jenuh yang disebut asam trans-lemak.

Kadar Trilgliserida yang tinggi dalam darah menandakan terlalu banyaknya asupan lemak yang dikonsumsi atau proses metabolisme tubuh yang kurang baik. Apabila kadar trigliserid dalam darah tetap tinggi dalam jangka waktu lama, maka akan berakibat rusak atau menurunnya fungsi liver. Kadar trigliserid normal yang disarankan adalah kurang dari 150 mg/dl. Diatas 150 sampai 199 mg/dl dianggap masih dalam kondisi sedang tapi harus waspada.

Kisaran 200-499 mg/dl termasuk tinggi. Diatas 500 mg/dl sudah termasuk sangat tinggi. Trigliserid dapat diturunkan secara alami dengan olah raga teratur, tidur teratur, kurangi makanan berlemak dan makanan dengan kandungan gula sederhana, banyak minum air putih dan mengkonsumsi makanan dengan kadar lemak tak jenuh atau lemak tak jenuh ganda.

Kadar Trigliserid yang tinggi juga meningkatkan resiko terkena penyakit jantung koroner. Kadar Trigliserid yang tinggi menyebabkan darah menjadi pekat atau kental. Darah yang kental menghalangi oksigen untuk masuk dan beredar dalam tubuh. Akibatnya jantung bekerja lebih keras untuk memberi cukup tekanan pada pembuluh mengalirkan darah yang pekat dan untuk memberikan asupan oksigen ke otak dan bagian tubuh lain.

Akibat langsung dari keadaan ini adalah hipertensi atau tekanan darah tinggi. Hal ini membuat jantung sering berdebar-debar. Apabila hal ini terjadi dalam waktu lama, akan berakibat kerusakan jantung atau pecahnya pembuluh darah. Efek negatif trigliserid hampir sama dengan bahkan lebih berbahaya daripada kolesterol namun kadang kurang diperhatikan.

Makanan yang mengandung lemak jenuh dan kolesterol tinggi ditemukan dalam telur burung puyuh (memiliki kadar kolesterol paling tinggi), babat, gajih, jerohan, produk ternak, seafood, dan keju. Makanan yang dimasak dengan santan juga memiliki kadar lemak jenuh tinggi. Minuman bersoda dan sirup memicu juga tingginya kadar kolesterol dan lemak darah. Minyak goreng yang dipakai berulang-ulang juga berbahaya bagi mereka yang kadar lemak dan kolesterolnya tinggi.

Untuk dapat mengerti masalah yang disebabkan karena terlalu banyak mengkonsumsi lemak jenuh, kita harus menganalisa hubungannya dengan kolesterol. Kolesterol merupakan zat yang termasuk dalam Sterol. Sterol adalah salah satu dari tiga jenis lipid yang ada dalam makanan. Jadi sedikitnya ada 3 unsur penting pembentuk lemak tubuh dalam makanan kita; yaitu Triglycerid; seperti yang dijelaskan diatas, Phospholipids; serupa dengan triglycerid tapi memiliki molekul phospat dalam ikatan molekulnya, dan Sterol. Kadar kolesterol yang tinggi dalam darah, dapat mengakibatkan serangan jantung, stroke, dan masalah kesehatan lain.

Selain reputasi yang buruk, tubuh kita memerlukan kolesterol, yang digunakan dalam membangun membran sel, untuk melindungi serat syaraf, dan untuk memproduksi vitamin D dan berbagai hormon, sebagai zat kimia penghantar yang membantu mengkoordinasi fungsi tubuh. Kita tidak membutuhkan kolesterol dalam makanan kita. Liver, dan sedikit oleh usus halus, menghasilkan semua kolesterol yang dibutuhkan tubuh kita. Ketika kita menyantap kolesterol dari sumber yang mengandung asam lemak jenuh, kita meningkatkan kadar zat pembawa kolesterol dalam darah kita yang membahayakan kesehatan.

Kolesterol, seperti lemak, merupakan susunan zat organik yang tidak larut dalam air. Untuk dapat bergerak dalam aliran darah, kolesterol harus diangkut oleh kendaraan khusus, yang dinamakan lippoprotein. High–density lipoproteins (HDLs) membuang kolesterol dari dinding arteri, mengembalikannya ke liver, dan membantu liver membuangnya menjadi cairan empedu, suatu cairan yang diperlukan dalam proses pencernaan. Untuk alasan ini, HDLs disebut sebagai kolesterol baik.

Low-density lippoprotein (LDLs) dan very-low-density lippoprotein (VDLs) dikategorikan sebagai kolesterol jahat. LDLs Dan VLDLs, keduanya mengangkut kolesterol dari liver ke sel-sel tubuh. Pada saat mereka menjalankan fungsinya, LDLs dan VDLs meninggalkan flek kolesterol pada dinding arteri, mempersempit dinding arteri dan meciptakan suatu tahapan untuk penyakit jantung. Hampir 70% kolesterol di tubuh kita dibawa oleh LDLs dan VLDLs, dan sisanya diangkut oleh HDLs. Oleh karena itu, kita memerlukan makanan berlemak yang meningkatkan HDLs dan menurunkan LDLs.

asam lemak jenuh, dijumpai dalam berbagai makanan mulai dari daging sampai es krim, keju putih sampai donat–sebaiknya membentuk tidak lebih dari 10% dari seluruh kalori dari makanan yang disantap setiap harinya. Lemak jenuh, dianggap berbahaya untuk jantung dan pembuluh darah karena zat itu dianggap meningkatkan kadar LDLs dan VLDLs dan menurunkan kadar HDLs.

Lemak tak jenuh tunggal—ditemukan dalam minyak zaitun, canola dan minyak kacang—merupakan zat lemak yang memiliki dampak yang baik bagi kadar kolesterol darah, mengurangi LDLs dan VDLs serta meningkatkan kadar HDLs. Lemak tak jenuh ganda–dijumpai dalam margarin dan bunga matahari, kacang kedelai, jagung dan minyak Bunga Matahari dianggap lebih menyehatkan daripada lemak tak jenuh tunggal. Namun demikian, apabila dikonsumsi secara berlebihan (lebih dari 10% dari kalori sehari), zat ini dapat mengurangi kadar HDLs dalam darah.

Kebanyakan orang Amerika menyantap lemak sebesar 15 sampai 50 persen dari jumlah kalori dalam sehari. Ahli kesehatan mengatakan bahwa pola makan dengan lebih dari 30% kalori dari lemak adalah dapat membahayakan tubuh, meningkatkan resiko penyakit jantung. Pola makan kaya lemak juga mengakibatkan kegemukan, yang sering dihubungkan dengan tekanan darah tinggi dan diabetes melitus.

Pola makan dengan kadar lemak jenuh dan tak jenuh sering pula dihubungkan dengan tumbuhnya kanker di usus, prostate, payudara dan rahim. Memilih pola makan yang rendah lemak dan kolesterol sangat penting untuk memelihara kesehatan dan mengurangi resiko penyakit yang membahayakan tubuh. Begitu pula dengan mengkonsumsi banyak sayur dan buah serta makanan berserat sebagai sarana untuk membersihkan atau mengurai lemak dalam darah.