Vitamin dan mineral dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang sangat sedikit untuk memicu ribuan reaksi kimia yang diperlukan untuk memelihara kesehatan tubuh. Banyak dari reaksi kimia ini saling berhubungan, karena reaksi yang satu akan mengakibatkan terjadinya reaksi yang lain. Vitamin juga membantu pembentukan hormon, sel darah, reaksi kimia sistem syaraf, dan materi genetik.
Beberapa vitamin tidak berhubungan dengan reaksi kimia dan sangat berbeda dalam fungsi phisiologi mereka. Vitamin-vitamin ini berfungsi sebagai katalis, bergabung dengan protein untuk membuat enzim metabolisme aktif yang menyebabkan timbulnya ratusan reaksi kimia di seluruh tubuh kita. Tanpa vitamin, banyak dari reaksi ini menjadi terhambat atau hilang. Kenyataan secara detil mengenai bagaimana vitamin bereaksi dalam tubuh, masih belum jelas.
13 vitamin yang dikenal diklasifikasikan berdasarkan zat yang dapat menyerap vitamin-vitamin ini; apakah oleh air atau lemak. Vitamin yang larut dalam lemak–A, D, E, dan K—umumnya dikonsumsi bersama dengan makanan yang mengandung lemak, dan karena vitamin ini dapat disimpan dalam tubuh, maka tidak perlu dikonsumsi setiap hari. Vitamin yang larut dalam air—delapan vitamin B dan vitamin C—tidak dapat disimpan dan harus sering dikonsumsi setiap hari.
Tubuh hanya dapat menghasilkan vitamin D; yang lainnya harus kita dapatkan dari makanan yang kita santap. Kekurangan vitamin-vitamin ini mengakibatkan berbagai gangguan metabolisme dan fungsi lainnya. Pola makan yang seimbang berisi semua vitamin yang dibutuhkan, dan orang yang melakukan pola makan seperti itu dapat memperbaiki semua gejala kekurangan vitamin yang pernah diderita.
Namun demikian, orang dengan pola makan khusus, karena menderita kelainan usus yang menyebabkan penyerapan makanan yang tidak normal, atau orang sedang hamil atau menyusui memerlukan suplemen vitamin tertentu untuk membantu metabolismenya.
Diluar kebutuhan yang sesungguhnya, suplemen vitamin juga sering dipercaya dapat menyembuhkan berbagai penyakit, dari flu sampai kanker; tetapi kenyataannya tubuh lebih banyak membuangnya tanpa diserap terlebih dahulu. Selain itu, vitamin yang larut dalam lemak dapat mengganggu efek dari vitamin lainnya dan bahkan dapat mengakibatkan keracunan apabila dikonsumsi terlalu banyak.
1. VITAMIN A
Vitamin A adalah alkohol dasar berwarna kuning pucat yang diturunkan dari caroten. Vitamin ini berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan kulit, membran lendir, tulang, dan gigi; penglihatan; dan reproduksi. Gejala awal kekurangan vitamin ini adalah rabun senja (kesulitan penglihatan untuk menyesuaikan dalam gelap); gejala lainnya adalah kulit yang kering, sekresi membran yang kurang, menyebabkan mudah masuknya bakteri; dan kekeringan pada mata karena kurang berfungsinya kelenjar air mata, sebab utama kebutaan pada anak di negara berkembang.
Tubuh memperoleh vitamin A dengan dua cara. Pertama, dengan cara memprosesnya dari karoten, suatu bahan mentah vitamin yang ditemukan dalam sayuran seperti wortel, brokoli, labu, bayam, kale, dan kentang manis. Cara lain adalah dengan menyerap vitamin A yang sudah jadi dari hewan pemakan tumbuhan. Pada makanan hewani, vitamin A ditemui dalam susu, mentega, keju, kuning telur, liver, dan minyak ikan. Walaupun masyarakat mungkin mengkonsumsi vitamin A kurang dari yang dianjurkan, namun jumlah yang cukup dapat diperoleh dalam pola makan normal dan tidak perlu dengan suplemen. Kelebihan vitamin A dapat mempengaruhi pertumbuhan, menghentikan menstruasi, merusak sel darah merah, dan kekasaran kulit, mual dan kuning.
2. VITAMIN B
Sering disebut juga vitamin B kompleks, vitamin B merupakan zat yang rapuh, larut dalam air, beberapa diantaranya diperlukan dalam metabolisme karbohidrat.
a. Vitamin B1
Thiamine, atau vitamin B1, zat tanpa warna seperti kristal, bertindak sebagai katalis dalam metabolisme karbohidrat, membuat asam piruvic dapat diserap dan karbohidrat melepas energinya. Thiamin juga berperan dalam sintesis zat-zat pengatur syaraf. Kekurangan thiamin menyebabkan beriberi, yang ditandai dengan gangguan mental, kelemahan otot, pembengkakkan jantung, dan kelumpuhan kaki dan mungkin pada beberapa kasus, menyebabkan gagal jantung dan kematian.
Banyak makanan mengandung thiamin, tetapi hanya sedikit yang mengandung thiamin dalam kadar yang tinggi. Makanan yang paling banyak mengandung thiamin adalah daging babi, daging organ (liver, jantung, dan ginjal), ragi yang berasal dari pembuatan bir, daging, telur, sayuran dari daun-daunan hijau, sereal murni dan yang diperkaya, jewawut, buah beri, kacang-kacangan, dan umbi-umbian.
Proses penggilingan sereal menghilangkan kadar thiamin yang tinggi dari biji gandum; akibatnya, tepung dan nasi mungkin kekurangan vitamin. Penyebaran tepung dan sereal yang diperkaya sangat mengurangi resiko kekurangan thiamin; walaupun masih terjadi sekarang pada pengguna alkohol yang kekurangan nutrisi.
b. Vitamin B2
Riboflavin, atau vitamin B2. seperti thiamin, bertindak sebagai koenzim–suatu zat yang harus berkombinasi dengan enzim lain sehingga dapat menjalankan fungsi secara efektif–dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan khususnya protein yang sangat diperlukan pada proses pernafasan. Vitamin ini juga berfungsi untuk memelihara membran sel. Kekurangan riboflavin dapat disebabkan karena kekurangan vitamin B lain; gejalanya, walaupun tidak sejelas gejala pada keadaan kekurangan thiamin, bercak pada kulit, terutama pada sekitar hidung dan bibir, dan peka terhadap cahaya. Sumber utama riboflavin adalah liver, susu, daging, sayuran hijau, sereal dan sereal yang diperkaya, pasta, roti , dan jamur.
c. Vitamin B3
Niacin, disebut juga nicotinic acid, vitamin ini juga berfungsi sebagai koenzim dalam pelepasan energi dari nutrisi. Kekurangan niacin menyebabkan pelagra, dimana gejala pertamanya adalah bercak seperti terbakar matahari yang terjadi pada kulit yang terkena sinar matahari langsung. Gejala selanjutnya adalah lidah yang merah dan bengkak, diare, pikiran bingung, mudah marah, dan apabila sistem saraf pusat terganggu, depresi dan gangguan jiwa. Sumber utama niacin adalah liver, unggas, daging, tuna kaleng, dan salmon, padi-padian dan sereal yang diperkaya, buncis kering dan kacang hijau, dan buah kelapa. Tubuh juga membuat niacin dari asam amino triptophan. Dosis niacin yang sangat besar digunakan dalam percobaan pengobatan schizophrenia, walaupun tidak ada penelitian yang membuktikan bahwa hal itu dapat efektif. Pada jumlah besar niacin mengurangi kadar kolesterol darah, dan sudah digunakan secara ekstensif dalam mencegah dan merawat arteriosclerosis. Dosis tinggi yang dikonsumsi dalam jangka waktu lama menyebabkan kerusakan liver.
d. Vitamin B6
Pyridoxine, atau vitamin B6, diperlukan dalam penyerapan dan metabolisme asam amino. B6 juga memainkan peran penting dalam pemanfaatan lemak dalam tubuh dan dalam pembentukan sel darah merah. Kekurangan Pyridoxine ditandai dengan kelainan kulit, pecah-pecah pada sudut-sudut bibir, lidah menjadi halus, gerak yang tidak terkendali, pusing, mual, kurang darah, dan batu ginjal. Sumber utama pyridoxine adalah padi-padian, sereal, roti, liver, alpukat, bayam, buncis hijau, dan pisang. Jumlah pyridoxine yang diperlukan proporsional dengan jumlah protein yang dikonsumsi.
e. Vitamin B12
Cobalamin, atau vitamin B12, adalah satu vitamin yang paling sering diisolasi, diperlukan dalam jumlah sedikit untuk pembentukan nucleoproteins, proteins, dan sel darah merah, dan untuk memfungsikan sistem saraf. Kekurangan Cobalamin sering disebabkan karena ketidakmampuan lambung untuk memproduksi glycoprotein, yang merupakan zat yang membantu penyerapan vitamin ini. Anemia Pernicious akan terjadi, dengan gejalanya seperti ketidakefektifan produksi sel darah merah, kegagalan sintesis myelin, dan kehilangan epithelium (garis membran) dari alur usus. Cobalamin didapatkan hanya dari sumber hewani–liver, ginjal, daging, ikan, telur, dan susu. Vegetarian disarankan untuk mengkonsumsi suplemen Vitamin B12
f. Vitamin B Lainnya
Asam Folat, atau folacin, adalah koenzim yang diperlukan untuk membentuk protein tubuh dan hemoglobin. Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahwa kekurangan asam folat dapat menyebabkan gangguan pada silinder saraf, kelainan dari lahir yang menyebabkan gangguan otak dan saraf. Para ahli kesehatan menyarankan wanita hamil untuk mengkonsumsi 0,4 mg asam folat setiap hari; dan terus mengkonsumsinya sampai umur kandungannya mencapai 3 bulan.
Asam folat secara efektif dapat mengobati penyakit kurang darah, dan penyakit tropis lain. Sumber makanan yang mengandung asam folat adalah organ, sayuran hijau, umbi-umbian, biji-bijian, padi-padian, dan ragi dari pembuatan bir. Asam folat hilang dari makanan yang disimpan dalam suhu kamar dan selama proses pemasakan. Tidak seperti vitamin yang larut dalam air, asam folat disimpan dalam liver dan tidak perlu dikonsumsi setiap hari.
Asam Panthotenic, vitamin B jenis lain, masih belum bisa ditentukan peranannya dalam metabolisme protein, karbohidrat, dan lemak. Zat ini berlimpah di banyak jenis makanan dan dihasilkan pula oleh bakteri dalam usus.
Biotin, suatu jenis vitamin B yang dibentuk oleh bakteri di usus dan banyak terdapat dalam makanan, berperan dalam pembentukan asam lemak dan pelepasan energi dari karbohidrat.
3. VITAMIN C
Vitamin yang sudah dikenal baik ini berperan besar dalam pembentukan dan pemeliharaan colagen, protein yang menopang banyak struktur tubuh dan memainkan peran utama dalam pembentukan tulan dan gigi. Vitamin ini juga membantu penyerapan zat besi dari sayuran yang disantap. Scurvy adalah penyakit klasik karena kekurangan vitamin C. gejalanya adalah hilangnya proses perekatan collagen dan termasuk pendarahan, copotnya gigi, dan perubahan tulang anak-anak membentuk O. kenyataan bahwa konsumsi asam askorbat dalam dosis tinggi dapat mencegah demam dan flu belum dibuktikan melalui suatu eksperimen.
Dalam penelitian lain menunjukkan bahwa asam askorbat dapat mencegah terbentuknya nitrosamines (unsur yang ditemukan menjadi penyebab tumor pada hewan di laboratorium dan juga pada manusia).
Bersama dengan vitamin A (dalam bentuk beta-karoten) dan E berfungsi sebagai anti-oksidan, yang sangat penting untuk menangkal kemungkinan timbulnya efek dari zat kimia yang berbahaya yang dikenal dengan radikal bebas. Apabila zat ini tidak terkendali, mereka dapat membuat sel menjadi lebih mudah dijangkiti oleh zat-zat penyebab kanker. Radikal bebas dapat pula mengubah zat kimia dalam tubuh menjadi suatu penyebab kanker. Polusi lingkungan seperti asap rokok, adalah sumber radikal bebas.
Walaupun asam askorbat yang tidak digunakan dapat cepat dibuang bersama urine, konsumsi dalam dosis tinggi dan waktu yang lama dapat menyebabkan terbentuknya kantung dan batu ginjal, bereaksi dengan efek dari obat penurun kepekatan darah, penghacuran B12, dan kehilangan kalsium dari tulang.
Sumber Vitamin C termasuk buah sitrus, strawberi segar, melon, nanas, dan jambu. Sumber nabati yang baik adalah brocolli, tomat, bayam, kale, merica hijau, kol dan lobak.
4. VITAMIN D
Vitamin ini diperlukan untuk pembentukan tulang dan penyimpanan kalsiun dan pospor dalam tubuh. Vitamin ini juga melindungi gigi dan tulang akibat kekurangan kalsium yang dikonsumsi dengan menggunakan secara efektif kalsium dan pospor. Disebut juga vitamin mentari, vitamin D ditemukan dalam kuning telur, liver, tuna, dan susu yang diperkaya vitamin D. vitamin ini juga diproduksi tubuh ketika sterols, yang ditemukan dalam banyak makanan, berpindah ke kulit dan teradiasi oleh cahaya mentari. Kekurangan vitamin D (Rickets) sangat jarang terjadi di daerah yang bayak mendapat sinar matahari.
Rickets ditandai dengan penyimpangan bentuk rusuk dan tengkorak dan kaki, karena kegagalan tubuh menyerap kalsium dan phospor. Karena vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak dan disimpan dalam tubuh, kelebihan mengkonsumsi vitamin D dapat menyebabkan keracunan vitamin, kerusakan ginjal, kelesuan, dan kehilangan selera.
5. VITAMIN E
Peranan vitamin E didalam tubuh manusia belum dapat dijelaskan secara pasti, tetapi diketahui bahwa Vitamin ini merupakan nutrisi penting pada lebih dari 20 vertebrata. Vitamin ini memainkan beberapa peranan dalam pembentukan sel darah merah dan otot dna jaringan lain dan dalam pencegahan oksidasi vitamin A dan lemak.
Ditemukan dalam minyak sayur, jewawut, liver, dan sayuran hijau. Vitamin E banyak disarankan untuk penyembuhan berbagai penyakit, tetapi tidak ada bukti yang benar-benar nyata untuk dapat menyokong asumsi ini. Walaupun vitamin E disimpan dalam tubuh, kelebihan vitamin E memiliki efek racun yang lebih kecil daripada vitamin lain yang larut dalam lemak.
6. VITAMIN K
Vitamin ini diperlukan terutama untuk pembekuan darah. Vitamin ini membantu dalam pembentukan prothrombin, suatu enzim yang diperlukan untuk memproduksi fibrin untuk pembekuan darah. Sumber makanan yang paling kaya vitamin K adalah alfalfa dan liver ikan,yang digunakan untuk membuat konsentrat vitamin ini.
Makanan lain termasuk sayuran hijau, kuning telur, minyak kedelai, dan liver. Untuk orang dewasa yang sehat, pola makan normal dan sintesis bakteri dalam usus memberikan cukup vitamin K dan protrombin yang dibutuhkan tubuh. Gangguan pencernaan mungkin dapat menyebabkan terganggunya penyerapan vitamin K dan kemudian menghambat proses pembekuan darah.
| Vitamin | Sumber Kandungan | Kegunaan | Defisiensi |
| Larut Dalam Lemak |
| A | Sayuran hijau, produk susu, hati | Komponen pigmen sensitif cahaya di mata, pemeliharaan jaringan epithel | Rabun ayam, kebutaan, kulit yang sangat kering |
| D | Produk ternak, telur, minyak ikan, sinar ultraviolet | Penyerapan kalsium, formasi tulang | Rickets (deformasi tulang) |
| E | Margarin, biji-bijian, sayuran hijau | Melindungi asam lemak dan membran sel dari oksidasi | Anemia |
| K | Sayuran hijau | Pembekuan darah | Pendarahan yang tidak terkontrol |
| Larut Dalam Air |
| B1 (Thiamine) | Jerohan, daging babi, padi-padian, umbi-umbian | Metabolisme karbohidrat, fungsi saraf dan jantung | Beri-beri (melemahnya fungsi jantung, edema, degenerasi saraf dan otot) |
| B2 (Riboflavin) | Produk susu, Liver, telur, padi-padian, umbi-umbian | metabolisme energi | Iritasi mata, peradangan dan rusaknya sel kulit |
| B3 (Niacin atau Asam Nicotonic) | Hati, daging has, padi-padian, dan akar-akaran | Oksidasi-reaksi reduksi pada respirasi selular | Pellegra (kulit dan gangguan gastrointestinal, peradangan saraf, gangguan mental |
| B5 (Asam Pantothenic) | Produk susu, hati, telur, padi-padian, umbi-umbian | Metabolisme energi | Kelelahan, kehilangan koordinasi |
| B6 (Pyrodoxine) | Sereal padi-padian, sayuran, daging | metabolisme asam amino | Cegukan, iritasi, batu ginjal |
| B12 (Cobalamin) | Daging merah, telur, produk ternak | Produksi asam nukleat | anemia pernisius, gangguan neurological |
| Biotin | Daging, sayur, umbi-umbian | Sintesa lemak dan metabolisme asam amino | Depresi, kelelahan, nausea |
| C (Ascorbat Acid) | Buah-buahan sitrus, sayuran hijau, tomat | Pembentukan Collagen di gigi, tulang dan jaringan sambungan pada pembuluh darah; membantu melawan infeksi | Scurvy (kerusakan kulit, pembuluh darah dan gigi) |
| Asam Folat | Gandum, sayuran hijau, umbi-umbian | metabolisme asam nukleat | Anemia, diare |